Правильне харчування під час вагітності має вирішальне значення як для здоров’я майбутньої матері, так і для дитини, що розвивається. Збалансоване та різноманітне харчування не лише допомагає забезпечити оптимальний ріст плоду, але й підтримує самопочуття матері в цей критичний період. У цій статті ми обговоримо основні поживні речовини, необхідні для здорової вагітності, запропонуємо поради щодо подолання поширених проблем, пов’язаних з вагітністю, а також поділимось кількома рекомендаціями щодо продуктів, яких варто уникати майбутнім мамам.
Основні поживні речовини для вагітних
- Фолати (фолієва кислота). Фолат необхідний для запобігання дефектам нервової трубки у дитини, що розвивається. Багаті джерела включають темну листову зелень, бобові та збагачені крупи. Під час вагітності часто рекомендують приймати добавки з фолієвою кислотою.
- Залізо. Підвищене споживання заліза сприяє збільшенню об’єму крові матері та росту дитини. Хорошими джерелами заліза є червоне м’ясо, птиця, риба, бобові та збагачені каші.
- Кальцій. Адекватне споживання кальцію необхідне для розвитку кісток дитини та підтримки здоров’я кісток матері. Молочні продукти, листова зелень та збагачені продукти є чудовими джерелами кальцію.
- Білок. Білок підтримує ріст тканин плоду, включаючи мозок, і допомагає організму матері підготуватися до пологів. Пісне м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові та горіхи – чудові варіанти.
- Омега-3 жирні кислоти. Омега-3, особливо ДГК, важливі для розвитку мозку та очей дитини. Хорошими джерелами є жирна риба, волоські горіхи та насіння чіа. Вагітним жінкам також варто подумати про прийом добавок з ДГК.
Подолання викликів, пов’язаних з вагітністю
- Ранкова нудота. Для боротьби з нудотою їжте невеликими порціями, часто і уникайте гострої, жирної та смаженої їжі. Також може допомогти потягування імбирного чаю або погризання звичайних крекерів.
- Закрепи. Збільште споживання клітковини за рахунок цільного зерна, фруктів, овочів і бобових. Пийте багато води і займайтеся м’якими фізичними вправами, наприклад, ходьбою або пренатальною йогою.
- Печія. Частіше їжте меншими порціями і не лягайте одразу після їжі. Обмежте кислу, гостру та жирну їжу, а також намагайтеся піднімати голову під час сну.
- Тяга та відраза. Під час вагітності нормально відчувати потяги та відрази. Намагайтеся робити більш здоровий вибір, коли це можливо, і поговоріть зі своїм лікарем, якщо вас турбує ваш раціон.
Продукти, яких слід уникати під час вагітності
- Сирі або недоварені морепродукти, яйця та м’ясо. Вони можуть містити шкідливі бактерії або паразитів, які можуть призвести до інфекцій, що становлять ризик для дитини, яка розвивається.
- Риба з високим вмістом ртуті. Вагітним жінкам слід уникати риби з високим вмістом ртуті, такої як акула, риба-меч і королівська скумбрія, оскільки ртуть може завдати шкоди нервовій системі дитини, що розвивається.
- Непастеризовані молочні продукти та м’які сири. Ці продукти можуть містити шкідливі бактерії, такі як лістерії, які можуть викликати важкі захворювання або викидень.
- Надмірна кількість кофеїну. Обмежте споживання кофеїну до 200 міліграмів на день, оскільки його високий рівень пов’язаний з підвищеним ризиком викидня та передчасних пологів.
Збалансоване та поживне харчування під час вагітності має важливе значення для підтримки здоров’я і благополуччя як матері, так і її дитини, що розвивається. Зосереджуючись на основних поживних речовинах, долаючи поширені проблеми, пов’язані з вагітністю, та уникаючи потенційно шкідливих продуктів, майбутні мами можуть забезпечити найкраще харчування для свого малюка, що росте. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб отримати індивідуальні рекомендації щодо харчування під час вагітності, і насолоджуйтеся подорожжю назустріч наймолодшому члену вашої родини.